Treenaatko nukkumista?

Miten voit harjoitella nukkumista ollaksesi terveempi, hyväkuntoisempi ja tehokkaampi? * Milloin sinun tulisi treenata nukkuaksesi hyvin? * Millainen on oikeanlainen unihygienia? * Kuinka saada paras hyöty päiväunista? * Entä kuinka pinaatti, pavut ja banaani liittyvät tähän kaikkeen?

Tässä Jan Werden kirjoittamassa vieraskynäpostauksessa vastataan ylläoleviin kysymyksiin. Jan on kokenut lääkäri, joka kirjoittaa lisäksi etenkin uneen liittyviä lääketieteellisiä artikkeleita. Lisää hänen tekstejään löydät osoitteesta: https://somnishop.fi, joka tarjoaa tietoa ja apukeinoja kuorsaukseen ja uniapneaan liittyen. Kiitos postauksesta Jan, kynä on sinun!

Liikkujan terveellinen uni

Jos harrastaa säännöllisesti liikuntaa ja syö terveellisesti, on fyysisen kunnon kaksi tärkeää peruspilaria kunnossa. Tämän lisäksi ne vaikuttavat positiivisesti myös mielen hyvinvointiin. Tärkeä edellytys terveelle keholle ja tehokkaalle liikunnalle on palauttava uni. Jos uni ei ole rentouttavaa, arki on rankempaa ja tehokkuus laskee. Nykypäivän kiireessä aikaa rauhoittumiseen on yhä vähemmän. Alla on muutamia vinkkejä, kuinka nukkumisesta saa parhaan hyödyn irti ja aamuinen virkeä olo ei jää vain haaveeksi.

Liikunta auttaa nukkumaan paremmin

Säännöllisellä liikunnalla on lähtökohtaisesti positiivinen vaikutus uneen. Kun kehoa haastetaan, se väsyy. Lihakset ovat treenin jälkeen uuvuksissa ja valmiita palautumaan. Elimistö on alitajuisesti valmiimpi nukkumaan. Liikunta siis auttaa optimoimaan päivittäisen unirytmin.

Mutta nyt tarkkana: jos tehokasta liikuntaa harrastaa myöhään illalla, on syytä pitää pieni lepotauko ennen nukkumaanmenoa. Välittömästi urheilusuorituksen jälkeen lihakset ovat jännittyneet ja keho on valmiudessa. Tämän takia iltatreenin jälkeisen rentoutumishetken sohvalla voi viettää hyvällä omatunnolla ja keho voi valmistautua rauhassa sänkyyn menoon.

Lepotauot ylipäätään ovat tärkeitä. Etenkin nopeatempoisten treenien jälkeen keho pysyy ikään kuin hätävalmiudessa. Silloin rauhoittuminen on hankalaa. Säännölliset lepopäivät ovat yhtä tärkeitä kuin itse liikunta. Niiden ansiosta treeni on tehokasta ja uni parempaa!

Treenaa nukkumista

On mahdollista opetella nukkumaan hyvin. Avainsana on oikeanlainen unihygienia. Termiin sisältyy kaikki tekijät, jotka liittyvät nukkumiseen. Tärkeää on esimerkiksi uni-valverytmi, nukkumaympäristö ja kyky rentoutua. Alla muutama hyödyllinen vinkki:

  • Tärkeintä on säännöllinen uni-valverytmi. Elimistö tottuu nukahtamis- ja heräämisaikoihin. Tämän takia olisi hyvä mennä aina – tai niin usein kuin mahdollista – samaan aikaan nukkumaan ja nousta samaan aikaan. Parhaassa tapauksessa rytmi pysyy samana myös viikonloppuihin. Keho tottuu rytmiin ja alkaa pikkuhiljaa automaattisesti olemaan oikeaan aikaan väsynyt ja virkeä.
  • Sänkyyn kannattaa mennä silloin, kun on oikeasti väsynyt. Päiväunia on syytä nauttia varauksella. Powernapit, eli tehotorkut, eivät saisi kestää yli puolta tuntia, muuten uni-valverytmi voi alkaa kärsimään niistä.
  • Sänky on nukkumista varten! Vältä television katselua, netissä surffailua ja lukemista sängyssä. Kun sänkyyn mennään vain ja ainoastaan nukkumaan, tietää alitajunta sinne suunnatessa automaattisesti, että on aika antaa kehon rauhoittua.
  • Makuuhuoneen tulisi olla paikka, jossa tunnet olosi hyväksi ja rentoutuneeksi. Poista häiriötekijät huoneesta. Optimaalinen lämpötila on 15 ja 19 asteen välillä. Ilma on happirikasta, eivätkä nenän limakalvot pääse turpoamaan.
  • Ole tarkkana elektronisten laitteiden kanssa. On todettu, että monien kannettavien tietokoneiden ja tablettien LED-näytöt voivat häiritä uni-valverytmiä sotkemalla elimistön melatoniinitasot. Keho luulee, että on vielä päivä, vaikka ilta olisi jos pitkällä. Tämän vuoksi sähkölaitteet kannattaa sulkea hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.

Jos sinulla on vaikeuksia rentoutua sängyssä, on olemassa erilaisia rentoutusharjoituksia, joita voit kokeilla tehdä. Yksi tunnetuimpia on tekniikoita on Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutus. Siinä eri lihasryhmiä jännitetään ja rentoutetaan vuorotellen. Keho alkaa väsyä. Lisäksi harjoitukseen keskittyminen auttaa päästämään irti stressistä ja päässä pyörivistä ajatuksista.

Nukut, miten syöt

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio auttaa liikunnan hyötyjen ja terveyden lisäksi myös nukkumaan paremmin. Kun elimistö saa tarpeeksi kaikkia ravintoaineita, joita se tarvitsee, aineenvaihdunta on tehokkaampaa. Etenkin urheillessa energiaa kuluu paljon. Liikunnan harrastamisen jälkeen onkin erityisen tärkeää syödä hyvin, jotta keho varmasti saa tarvitsemansa ravintoaineet. Muussa tapauksessa elimistö alkaa käyttää sen varastoja, mikä vie paljon energiaa ja vähentää liikuntasuorituksen hyötyjä.

Liika on kuitenkin liikaa. Jos nimittäin syö paljon, etenkin ennen nukkumaanmenoa, ruoansulatuskanavalla on paljon työtä, mikä taas vaikeuttaa nukahtamista. Tämän vuoksi olisi tärkeää odottaa illan viimeisen aterian jälkeen noin kaksi tuntia, ennen kuin siirtyy sänkyyn. Etenkin rasvaisia ja lihapitoisia ruokia olisi hyvä välttää iltaisin kokonaan, sillä niiden sulaminen kestää erityisen kauan.

Magnesium

Monelle on varmasti tuttu juttu, että magnesiumilla on merkittävä rooli lihaskramppien ennaltaehkäisyssä. Magnesium auttaa lihaksia palautumaan. Tästä syystä sen riittävä määrä elimistössä on tärkeää myös unen kannalta. Kun lihakset voivat rentoutua, koko keho tietää, että on aika palautua ja rauhoittua. Myös nukahtaminen on helpompaa. Magnesiumia ei ole ole pakko napsia purkista sen riittävän saannin varmistamiseksi. Erityisen paljon magnesiumia saa esimerkiksi pinaatista, pavuista ja banaaneista.

Aminohappoja iltapalaksi?

Tärkeä aine, joka auttaa aivoja säätelemään uni-valverytmiä, on serotoniini, jota kutsutaan myös yhdeksi onnellisuushormoniksi. Kun serotoniinitasot ovat kohdallaan, olo on tasapainoinen ja rentoutunut ja nukahtaminen sekä läpi yön nukkuminen on helpompaa.

Serotoniinia muodostuu aivoissa aminohappo tryptofaanista. Tryptofaania on esimerkiksi lihassa sekä useissa kasviksissa ja maitotuotteissa. Jotta tryptofaanista valmistuu serotoniinia, täytyy sen ensin läpäistä veri-aivoeste. Jos syöt lihaa tai esimerkiksi treenin yhteydessä ravintolisänä aminohappoja, saat tryptofaanin lisäksi myös monen monta muuta aminohappoa.

Kun kaikki nämä haluavat päästä yhtä aikaa aivoihin, ne estävät lopulta toistensa pääsyn. Kun haluat nostaa serotoniinin määrää aivoissa, on järkevää syödä elintarvikkeita, joissa tryptofaanin osuus on suuri suhteessa muihin ravintoaineisiin. Hyviä tryptofaanin lähteitä ovat esimerkiksi banaanit, kaakao, kaurahiutaleet, kananmunat, sekä cashew- ja saksanpähkinät.

Tämä postaus on kirjoitettu yhteistyössä Somnishopin kanssa. 

Aiempia uneen, unettomuuteen ja uniapneaan liittyviä postauksia voit vilkaista mm. tästä: Ota unettomuus vakavasti!, sekä Uneton Seattlessa… ja miljardi muuta uniapnea-tarinaa. Hyvää unta! 🙂

Kommenttisi: